Co jeść, aby nie przytyć

Jeśli poważnie myślimy na temat odchudzania i zdrowego żywienia, powinniśmy jadać 4-5 równomiernie rozłożonych posiłków w ciągu dnia. W każdym powinna znajdować się odpowiednia liczba kalorii, białek i węglowodanów.

Pierwsze śniadanie
Jest to najważniejszy posiłek dla organizmu. Badania wykazują, że osoby jedzące śniadania rzadziej cierpią na otyłość, oraz rzadziej zapadają na cukrzycę. Sam fakt, że jemy śniadanie ma bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Powinniśmy wybierać pokarmy zdrowe, zawierające wszystkie składniki pokarmowe, w najbardziej skondensowanej formie i dostarczające energii na początek dnia. Po nocnej przerwie organizm najlepiej przyswaja spożyte pokarmy, dlatego trzeba zadbać, aby w posiłku znalazły się produkty takie jak mleko, twaróg, jajka, sery, ryby, wędliny, płatki pełnoziarniste  lub owsiane, otręby, chleb razowy, a wszystko to uzupełnione surowymi warzywami lub owocami. Produkty mleczne powinny być obowiązkowo spożywane, ze względu na ich olbrzymi wpływ na zachowanie odporności organizmu na różne choroby oraz na zmniejszenie dolegliwości gastrycznych. Jest kilkanaście sposobów spożywania mleka i produktów mlecznych. Oto kilka z nich:
- miseczkę płatków owsianych mieszamy z sezonowymi owocami, bananem, jabłkiem, gruszką, jagodami, do tego mleko, lub kubeczek jogurtu naturalnego,
- do miseczki płatków śniadaniowych, jogurtu naturalnego można dosypać łyżeczkę mielonego siemienia lnianego. Jest ono bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3,
- miksujemy pół szklanki mleka z truskawkami, bananem, gruszką lub jagodami,
- możemy stworzyć własne müesli z płatków owsianych, suszonych owoców, orzechów, siemienia lnianego, łuskanego słonecznika i zalać szklanką mleka bądź jogurtem naturalnym,
- rozetrzeć twarożek z jajkiem i szczypiorkiem, rzodkiewką, ogórkiem lub rybą – tuńczykiem, koperkiem i taką pastę rozsmarować na kromce razowego chleba, zamiast masła,
Należy zrezygnować z majonezu, białego pieczywa, margarynę zastąpić zdrowym i naturalnym masłem oraz słodkich, czekoladowych płatków śniadaniowych.
Pierwsze śniadanie powinno dostarczać ok. 25-30% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Drugie śniadanie
Jest niezwykle ważne dla osób odchudzających się. Powinno składać się z podobnych produktów, co pierwsze śniadanie. Jeżeli pierwszy posiłek był spożywany w pośpiechu, przed wyjściem z domu, to drugie śniadanie powinno być tym właściwym. Często popełnianym błędem jest jedzenie pieczywa przełożonego wędliną, popitego kawą lub herbatą, bez dodatku warzywnego. Takie przedpołudniowe odżywianie może w konsekwencji poczynić wiele szkód w organizmie, z doprowadzeniem do nadkwasoty włącznie. Kto chce być zdrowy, a rano nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego śniadania złożonego z mleka, sera, zieleniny, warzyw, owoców i razowego pieczywa, powinien zjeść to wszystko na drugie śniadanie. Kompozycje twarogowe, różnego rodzaju surówki, sałatki warzywne doskonale nadają się do zapakowania w pojemniczek i zabrania do pracy. Posiłek ten powinien stanowić 5-10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Obiad
Jest to posiłek tradycyjnie uważany za podstawowy. Ustalenie sztywnego modelu dwóch lub trzech dań całkowicie mija się z celem, są bowiem potrawy wieloskładnikowe, prawie pełnowartościowe. Umiejętny dobór takich potraw i połączenie z dodatkami warzywno-owocowymi może z jednego dania stworzyć pełnowartościowy posiłek. Zupa zjedzona przed drugim daniem rozrzedza lub wiąże kwasy trawienne, w związku, z czym jest ono trudniej i dłużej trawione. Posiłek obiadowy powinien zawierać produkt dostarczający białka zwierzęce, a więc mięso, drób, ryby lub jaja. Podając rośliny strączkowe, czy grzyby, bogate w białko roślinne trzeba je łączyć chociaż z niewielkim dodatkiem białka zwierzęcego. Obowiązkowo do obiadu należy dodać warzywa surowe lub gotowane. To one wraz z porcją mięsa lub innego produktu pochodzenia zwierzęcego, powinny stanowić 75% całego posiłku obiadowego. Z ziemniaków, ryżu możemy całkowicie zrezygnować, jednak wszystko to zależy od naszego wieku, rodzaju wykonywanej pracy. Dobrą inwestycją jest zakup grilla elektrycznego, który umożliwia grillowanie bez tłuszczu lub parowara, który gwarantuje najzdrowszy sposób odżywiania się, dzięki temu, że gotowanie odbywa się bez użycia tłuszczu oraz soli. Produkty zachowają naturalny, intensywny smak, a dania przygotowane na parze zawsze będą cudownie sprężyste, o świeżym wyglądzie i doskonale zaprezentują się na talerzu. Jeżeli decydujemy się na obiad złożony z zupy to należy pamiętać, aby nie przygotowywać jej na wywarze z kości, gdyż prowadzi to do uwalniania z nich znacznych ilości cholesterolu i metali ciężkich. Zupy powinno przygotowywać się na wywarach warzywnych, doprawianych mlekiem, jogurtem lub kefirem, gdyż w ten sposób wzbogaca się ją w pełnowartościowe białko, wapń, ograniczając udział tłuszczu. Do zagęszczenia zupy zamiast mąki i zasmażki najlepiej użyć zmiksowanego gotowanego ziemniaka, cebulę lub marchewkę. Obiad powinien stanowić 30-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Podwieczorek
Dobre i łatwe w przygotowaniu są posiłki z udziałem mleka, np. koktajle. Najzdrowszym deserem może być także surówka owocowa ( maksymalnie 2-3 owoce dziennie ! ). Taki podwieczorek orzeźwia i odkwasza organizm. Podwieczorek powinien stanowić ok. 5-10 % całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

Kolacja
Kolacja nie może zawierać ciężkich i objętościowych posiłków. Należy ją zjeść co najmniej na 2 godziny przed snem. Na kolację powinnyśmy spożyć przede wszystkim produkty białkowe. Nie jest to pora na węglowodany i niepotrzebną energię. Białka zostaną spożytkowane na regenerację organizmu oraz porost włosów, paznokci, naskórka, regenerację szkliwa i kości. Kolację należy przygotować najlepiej z produktów takich jak twaróg, jajka, tuńczyk, chude wędliny, serki wiejskie. Kolacja powinna stanowić ok. 15-25 % całodziennego zapotrzebowania energetycznego.